El Sorprendente Entrenamiento que Agregará Casi 10 Años a tu Vida, Según la Ciencia

Entrenamiento que Agregará Casi 10 Años a tu Vida

Desde el legendario Santo Grial y la piedra filosofal, que se decía que otorgaban la vida eterna, hasta los magnates tecnológicos del Valle de Silicio que pagan $8,000 por transfusiones de sangre de donantes jóvenes y saludables, la búsqueda de engañar a la muerte (o al menos vivir vidas más largas) ha preocupado a la psique humana durante todo el tiempo que hemos estado en este mundo. Pero ¿y si te dijera que hay una manera respaldada por la ciencia de vivir más tiempo que no requiere pociones costosas, búsquedas peligrosas o dietas de moda insípidas? Porque la hay, y se llama ejercicio.

No ruedes los ojos. A diferencia de tendencias como el ayuno intermitente u otras modas de biohackeo, hay una gran cantidad de investigaciones bien establecidas sobre los beneficios para la vida de la actividad física. Sabemos, por ejemplo, que caminar apenas 4,000 pasos al día puede reducir drásticamente tu riesgo de mortalidad por todas las causas. Lo mismo ocurre al participar regularmente en cualquier tipo de ejercicio cardiovascular. Incluso el entrenamiento de fuerza (hasta una hora a la semana) puede reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardíacas, cáncer y otras causas. ¿No tienes tiempo para eso? Simplemente ráfagas rápidas de actividad de un minuto pueden reducir tu riesgo de mortalidad en un 40 por ciento.

Mientras sabemos todo sobre las diversas formas en que diferentes tipos de ejercicio pueden ayudarte a vivir más tiempo (incluyendo cuánto más tiempo), lo que ha sido menos claro es si hay algún entrenamiento en particular que tenga los mayores beneficios para la longevidad. Eso es, hasta ahora. Han habido dos estudios distintos y extensos publicados en los últimos años que han arrojado luz sobre cuál es el mejor entrenamiento para vivir más tiempo. Y los resultados podrían sorprenderte.

Lo que dice la investigación sobre el mejor ejercicio para la longevidad

El primer estudio, publicado en diciembre de 2018 en la revista Mayo Clinic Proceedings, examinó un conjunto de datos de casi 9000 participantes a lo largo de 25 años. Los participantes completaron cuestionarios sobre su participación en diferentes deportes y actividades (tenis, bádminton, fútbol, ciclismo, natación, footing, calistenia y actividades de club de salud). El objetivo del estudio era tener una mejor idea de cómo diferentes tipos de ejercicio afectaban la esperanza de vida.

Prácticamente todos los que hacían ejercicio tenían vidas más largas que las personas sedentarias. Pero algunas actividades tenían mayores ganancias en la esperanza de vida que otras. En promedio, los jugadores de tenis vivieron 9.7 años más, los jugadores de bádminton 6.2 años, los jugadores de fútbol 4.7 años, los ciclistas 3.7 años, los nadadores 3.4 años y los corredores 3.2 años.

El segundo estudio, publicado en agosto de 2022 en JAMA Network Open, analizó una muestra de 272,550 adultos (!) a lo largo de aproximadamente 12 años. Los participantes compartieron información sobre los diferentes ejercicios y actividades en los que participaron, incluidos deportes de raqueta, golf, caminar, nadar, ciclismo, correr y caminar, y cuánto tiempo dedicaron semanalmente a estas actividades.

Los investigadores encontraron que todas las actividades estaban asociadas con la reducción del riesgo de mortalidad general (es decir, vivir más tiempo), junto con el riesgo de cáncer. Correr y los deportes de raqueta, en particular, tuvieron el mayor impacto en estos dos factores, con el impacto más pronunciado en un nivel «moderado» de actividad, aproximadamente de una a dos horas semanales para estas actividades específicas. El estudio también encontró que las personas que tenían niveles más altos de participación en actividades de mayor intensidad (correr, nadar, actividad aeróbica) en realidad tenían ligeramente mayor riesgo de mortalidad en comparación con aquellos con participación moderada en estas actividades.

¿Por qué algunos deportes están vinculados con más beneficios para extender la vida?

Combinando toda esta información, la actividad con los mayores beneficios de longevidad parece ser los deportes de raqueta (piensa: tenis, pickleball, bádminton), seguidos de actividades que involucran correr, ya sea correr en sí mismo o deportes como el fútbol. En cuanto a por qué estas actividades otorgan tantos beneficios para la longevidad, los expertos tienen algunas teorías.

En el nuevo estudio de JAMA, los investigadores hipotetizaron que los beneficios excepcionales de longevidad de estas actividades pueden deberse a adaptaciones específicas que ocurren con estos deportes. «Correr y los deportes de raqueta son actividades multidimensionales con muchos componentes, incluido el equilibrio, la fuerza, la resistencia cardiovascular y la participación mental», concuerda Kristina Kam, DPT, fisioterapeuta deportiva y entrenadora de fitness. «¡Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses publicadas recomiendan este tipo de actividad multimodal como la más beneficiosa para los adultos!»

Básicamente, las actividades que activan muchos músculos e involucran múltiples habilidades (como correr para pasar una pelota de fútbol o lograr el swing correcto para un potente saque de tenis) entrenan al cuerpo entero para ser más eficiente y coordinado. El entrenamiento híbrido también ayuda a condicionar múltiples sistemas corporales simultáneamente, lo cual es más eficiente que centrarse en uno en aislamiento. Y estos beneficios probablemente se traduzcan en una vida más larga; un estudio de 2019 publicado en PLOS One encontró que combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar la masa muscular magra y más.

Piénsalo de esta manera: Si tuvieras un automóvil y solo te enfocaras en mantener bien algunas partes en lugar de mantener todas las partes en buen estado, ¿cuál estrategia probablemente haría que ese automóvil durara más tiempo? Mi suposición es que dirías lo último. Correr y los deportes de raqueta ayudan a gestionar y mantener más partes simultáneamente que otras actividades.

Sin embargo, el beneficio de estas actividades no es solo físico. Los investigadores del estudio de Mayo Clinic Proceedings también señalaron que los deportes que involucraban más interacción social (como el tenis) se asociaban con el impacto más profundo en la longevidad. Hay extensa investigación sobre las conexiones entre la conexión social y el apoyo con una vida más larga y saludable, pero se necesita más investigación sobre la conexión específica entre los deportes sociales y la longevidad. Dicho esto, sabemos que el contacto social saludable es una parte clave de las sociedades de Zonas Azules que viven mucho…

Es importante destacar que vivir más tiempo a través del ejercicio no significa que debas esforzarte constantemente. Como se muestra en el estudio de JAMA, las personas que realizaban muchas actividades de alta intensidad tenían un riesgo ligeramente mayor de mortalidad en comparación con las personas que participaban en esas actividades con menos frecuencia. Aunque el riesgo era solo ligeramente elevado, «tiene sentido porque hacer ejercicio a alta intensidad durante períodos más largos puede llevar a cambios acumulativos y estrés en el cuerpo», dice la Dra. Kam. «¡Todo se trata de encontrar el equilibrio adecuado!»

Cómo encontrar el mejor entrenamiento para aumentar tu longevidad

En general, la tendencia principal parece ser que las actividades que combinan múltiples dimensiones físicas y mentales en una sola actividad tienden a tener un mayor impacto en la salud y el estado físico. Además, es más beneficioso cuando se realiza a niveles moderados en lugar de niveles de alta intensidad sostenida.

Antes de sumergirte de cabeza en un deporte de raqueta o correr, asegúrate primero de tener un nivel base de aptitud física para poder adaptarte a las demandas de esas actividades y evitar hacer demasiado pronto, lo cual es una receta común para lesionarse. (Traducción: Adáptate a cualquier deporte nuevo para entenderlo). Esto es especialmente cierto para actividades como el tenis, el pickleball y el fútbol que involucran todo el cuerpo de manera multidireccional.

Si esas son actividades que te interesan, ¡genial! Pero si no, no te preocupes por ello. Recuerda, todo ejercicio (¡incluso caminar!) tiene beneficios importantes para la mente y el cuerpo, y participar consistentemente en cualquier actividad física te ayudará a vivir una vida más larga y saludable. Cualquier actividad es mejor que ninguna actividad cuando se realiza apropiadamente. Elige una, elige algunas y verás beneficios para la salud.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo de ejercicio se necesita para vivir más tiempo?

Según estudios recientes, actividades como deportes de raqueta y correr muestran los mayores beneficios para la longevidad, especialmente a niveles moderados de participación, alrededor de una a dos horas por semana.

2. ¿El ejercicio de alta intensidad es más beneficioso para vivir más tiempo?

Aunque el ejercicio de alta intensidad tiene beneficios, los estudios sugieren que participar en actividades de alta intensidad durante períodos prolongados puede tener un riesgo ligeramente mayor de mortalidad. Encontrar el equilibrio adecuado es clave.

3. ¿Necesito ser un atleta para beneficiarme de un mayor tiempo de vida?

No, cualquier actividad física es mejor que ninguna. Incluso caminar regularmente puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad. La clave es encontrar una actividad que disfrutes y puedas mantener de manera consistente.

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