Los 6 Mejores Tipos de Proteínas Vegetales para Fortalecer los Huesos

Proteínas Vegetales

En la búsqueda de envejecer bien, hay muchas áreas en las que debemos enfocarnos para garantizar que estemos y permanezcamos saludables desde adentro hacia afuera. Desde la salud intestinal y la función inmunológica hasta la salud cardiovascular y la cognición, somos afortunados de que los alimentos puedan ser una forma de medicina preventiva. Lo mismo se aplica a la salud ósea, que puede no recibir tanta atención como las áreas mencionadas anteriormente, pero puedes hacerle un favor a tu esqueleto siendo proactivo.

Para ayudarte a mantener una postura fuerte y saludable a lo largo de los años, busca enriquecer tu dieta con algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales para huesos más fuertes. Además, estas opciones están preparadas para ayudarte a obtener beneficios de salud relacionados con el envejecimiento en general.

Por qué la proteína es crucial para la salud ósea a medida que envejecemos

Cuando se trata de impulsar la salud ósea, el calcio y la vitamina D tienden a acaparar la atención, pero la proteína también está involucrada en la ecuación. «Por lo general, pensamos en la proteína para los músculos o para ‘aumentar’, pero realmente está involucrada en casi todos los procesos que ocurren en nuestros cuerpos y es crucial para la salud ósea», dice Sarah Wagner, MPH, RD, LD, una dietista registrada clínica en Memorial Hermann en Houston, Texas. «Las proteínas contribuyen en gran medida a la estructura ósea, y la proteína y el ejercicio van de la mano para ayudar a mantener los huesos a medida que envejecemos».

La potente combinación de dieta y ejercicio con carga de peso, continúa ella, aumenta la masa muscular y la densidad ósea para que los huesos sean menos propensos a fracturarse. Además, la proteína, el calcio y la vitamina D también ayudan entre sí de maneras significativas. «El calcio es el mineral principal que compone los huesos dentro de la estructura proteica», continúa Wagner. Mientras tanto, la vitamina D facilita la absorción y utilización del calcio. (Lee: Todo se trata del esfuerzo en equipo).

Además, es crucial estar atento a tu ingesta diaria de proteínas, especialmente para adultos mayores, que según Wagner son menos propensos a consumir suficiente proteína de manera consistente. (Consejo: para obtener una estimación de cuánta proteína debes consumir diariamente, multiplica tu peso en kilogramos por 0.8. Los atletas pueden necesitar aumentar el multiplicador a 1.2 a 2.0, según sus rutinas y objetivos). «Puede requerir un esfuerzo intencional incluir alimentos ricos en proteínas y calcio en tu dieta para una salud ósea óptima», dice ella, pero la información a continuación puede simplificar la tarea.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales para la salud ósea

Antes de sumergirnos en las mejores proteínas vegetales para huesos más fuertes, Wagner nos recuerda que están compuestas de aminoácidos. «Nuestros cuerpos toman los aminoácidos que comemos (de la proteína) y los reorganizan según sea necesario para diferentes procesos», comparte. Según un estudio de 2019 publicado en la revista Bone, ciertos aminoácidos pueden ser especialmente beneficiosos para la salud ósea «al promover el crecimiento y la diferenciación de los osteoblastos, mejorar la formación de colágeno y actuar selectivamente como moléculas señalizadoras en las células óseas». En este estudio, los autores encontraron que concentraciones séricas más altas de valina, leucina, isoleucina y triptófano se asociaron con un menor declive en la densidad mineral ósea de la cadera.

Otro estudio de 2016 señala que una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal en particular se asocia con una mayor densidad mineral ósea (DMO) y que los aminoácidos alanina y glicina pueden ser especialmente beneficiosos para la salud ósea. Mientras tanto, una revisión de 2022 publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences señaló que todos los aminoácidos esenciales (también conocidos como aquellos que el cuerpo no produce por sí mismo) han demostrado aumentar la masa ósea y ejercer efectos positivos en los huesos que envejecen.

En cualquier caso, siempre que obtengas todos los aminoácidos, estarás bien equipado para cubrir las bases que impulsan la salud ósea. Dado que la mayoría de las proteínas completas (es decir, aquellas con todos los aminoácidos) suelen provenir de fuentes animales, la diversidad dietética es clave para los que siguen una dieta basada en plantas. «La mejor manera de asegurarte de darle a tu cuerpo todos los bloques de construcción que necesita para unos huesos fuertes es comer una variedad de fuentes de proteínas», comparte Wagner.

Principales fuentes de proteínas vegetales para la salud ósea:

  1. Tofu
  2. Frijoles
  3. Lentejas
  4. Frutos secos
  5. Quinoa
  6. Semillas

Si sigues una dieta basada en plantas, es probable que estas comidas ricas en proteínas ya estén en tu rotación, por lo que no hay mucho que necesites modificar. (Mejor aún, muchas de estas categorías son bastante amplias. Cambia las cosas según lo que desee tu corazón y tu paladar). Pero si te quedas corto en calcio, Wagner sugiere prestar más atención a las fuentes vegetales de este mineral. «Puedes encontrar fácilmente leches vegetales o jugos de naranja fortificados con calcio», dice ella. Las verduras de hojas verdes también contienen este mineral tan importante para la salud ósea, al igual que el tofu y los frijoles ricos en proteínas, ofreciendo una solución completa para unos huesos fuertes.

Preguntas Frecuentes Sobre Proteínas Vegetales y Salud Ósea:

1. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína en una dieta basada en plantas?

En una dieta basada en plantas, la clave es la variedad. Asegúrate de incluir fuentes de proteínas como tofu, frijoles, lentejas, frutos secos, quinoa y semillas en tu dieta diaria.

2. ¿Cuánta proteína debo consumir diariamente para mantener huesos fuertes?

Para una estimación general, multiplica tu peso en kilogramos por 0.8. Los atletas pueden necesitar más, con un multiplicador de 1.2 a 2.0 según sus rutinas y objetivos.

3. ¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio para la salud ósea?

Ve más allá de los lácteos y busca leches vegetales fortificadas, jugos de naranja enriquecidos y verduras de hojas verdes, así como tofu y frijoles ricos en proteínas.

¡Enriquece tu dieta con estas proteínas vegetales y mantén tus huesos fuertes y saludables a medida que envejeces!


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